规律睡眠，健康未来
2021年3月21日周日是世界睡眠日，今年睡眠日的主题是“规律睡眠，健康未来”，号召所有睡眠专业人士向全世界宣传和教育睡眠对于实现最佳生活质量和改善全球健康的重要性。
我国传统医学中医理论中很早就有完整的关于睡眠的理论。
春天天气回暖，万物复苏，《黄帝内经》讲要“夜卧早起，广步于庭”，晚一点睡觉，再早一点起床，保证一定的活动时间，让身体活络起来。
夏天，白天的时间变长，《黄帝内经》讲“晚卧早起，无厌于日”，也就是我们要与白昼时间同步，可以晚些睡，早早起床接受阳光和晨起清新的空气。
秋天，由于天气转凉，阳气由疏泄转向收敛，《黄帝内经》中要求“早卧早起，与鸡俱兴”，建议早些睡觉，以顺应阴精的收藏，同时早一点起床，以顺应阳气的舒张。
而到了冬季，气候寒冷，《黄帝内经》中则要求“早卧晚起，必待日光”，就是要早睡晚起，最好等太阳出来了再起床，以免扰动阳气。
中医学倡导根据四季气候的变化规律，来调整我们的作息习惯和睡眠时间，才是正确的睡眠健康养生方式。
2021年对规律睡眠的关注是基于规律睡眠带来的好处。研究表明，在年轻人、中年人和老年人中，稳定的就寝时间和起床时间与较好的睡眠质量有关。经常睡觉的人有更好的情绪、精神运动表现和学习成绩。
要想拥有规律的睡眠，我们需要调节睡眠时间和长度的两个过程：昼夜节律调节（过程C）和稳态控制（过程S），也称为睡眠的两个过程模型。尽管还有许多其他因素影响睡眠，如环境、压力和药物；了解这两个过程将有助于我们努力实现一个一致的睡眠时间表。过程C指的是我们的内部时钟，由我们大脑中一个叫做下丘脑视交叉上核（SCN）的部分调节。这个生物钟通过光线和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠-觉醒周期。在没有光线的情况下（如在晚上），褪黑激素的产生促进睡眠，但在光线的存在下，褪黑激素的产生停止，向我们的大脑发出信号，这是白天，我们需要醒来。我们的行为可以忽略这些自然信号。例如，夜晚明亮的灯光会停止褪黑激素的产生，使睡眠延迟到深夜。
调整睡眠的过程根据我们之前醒着的时间来促进睡眠。在清醒时，我们的大脑会积累促进睡眠的物质，当我们睡觉时，这些物质会被清除，我们会再次感到警觉。这一过程在我们午睡时尤为重要，因为我们耗尽了促进睡眠的物质，晚上无法在合理的时间入睡。
最好的睡眠是当我们的睡眠/唤醒时间与我们的内部时钟同步，我们的睡眠倾向在过程之间找到完美的平衡。
重要的是要记住，睡眠涉及许多生理系统，如记忆巩固、炎症控制、激素调节、心血管调节和许多其他重要功能，因此睡眠时间不足和睡眠质量差将与一些严重的不良健康后果相关。研究表明，睡眠时间缩短会导致认知和执行功能受损，而睡眠不良则与心理健康状况不佳有关。
世界睡眠协会推荐以下10个步骤来实现健康睡眠:
1.确定睡觉时间和起床时间。
2.如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。
3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。
4.睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和许多苏打水，还有巧克力。
5.睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小吃是可以接受的。
6.有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。
7.使用舒适的被褥。
8.为睡觉找一个舒适的温度设置，保持房间通风良好。
9.排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线。
10.把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。
